De overgang is een periode van grote verandering. Veel vrouwen merken dat hun lichaam anders reageert dan voorheen: je blijft minder makkelijk op gewicht, je spiermassa neemt af en je energie lijkt sneller op te raken. Dit komt vooral doordat het hormoon oestrogeen daalt, wat een belangrijke rol speelt bij het behoud van spiermassa, een gezonde stofwisseling én de behoefte aan voldoende proteïne.
Tijdens de overgang verlies je van nature meer spierweefsel. Minder spiermassa betekent minder kracht, een tragere vetverbranding en een groter risico op klachten zoals stijfheid, botontkalking of vermoeidheid. Gelukkig kun je hier zelf veel aan doen.
Proteïne: de bouwsteen van kracht en energie
Eén van de meest effectieve manieren om spierverlies te vertragen, is door voldoende proteïne te eten. Proteïne (ook wel eiwitten genoemd) is essentieel voor het behoud van spiermassa, energie en herstel. Veel vrouwen krijgen ongemerkt te weinig proteïne binnen, terwijl de behoefte hieraan juist stijgt tijdens de overgang.
Door bij elke maaltijd bewust proteïne toe te voegen, ondersteun je niet alleen je spieren, maar ook je energieniveau, herstel en hormonale balans. Goede bronnen van proteïne zijn:
- kip en vis
- eieren
- peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
- tempeh of tofu
- noten, zaden en pitten
- Griekse yoghurt of hüttenkäse
Kleine aanpassingen in je voeding, zoals meer proteïne per maaltijd, kunnen al een groot verschil maken voor je kracht, vitaliteit en stofwisseling.
Krachttraining: proteïne in actie
Proteïne werkt het best in combinatie met krachttraining. Dat hoeft niet in de sportschool: thuis oefeningen doen zoals squats, push-ups of werken met een weerstandsband is al voldoende. Twee tot drie keer per week krachttraining helpt om spiermassa te behouden, je houding te verbeteren en je energie te verhogen.
Extra ondersteuning: creatine en zelfzorg
Een supplement dat steeds meer aandacht krijgt bij vrouwen van 40+ is creatine. Deze lichaamseigen stof ondersteunt zowel spierkracht als hersenfunctie. In combinatie met voldoende proteïne en bewuste beweging vormt dit een krachtige basis voor gezonde veroudering.
Voedingsmiddelen die creatine bevatten
Creatine komt voornamelijk voor in dierlijke producten, vooral in vlees en vis. De rijkste bronnen zijn:
- rundvlees
- varkensvlees
- kip
- vis, vooral haring, tonijn, zalm en kabeljauw
Let op:
De hoeveelheid creatine in voeding is beperkt. Je zou ongeveer 300–500 gram vlees of vis per dag moeten eten om dezelfde hoeveelheid binnen te krijgen als uit één theelepel creatinesupplement (circa 3–5 gram).
De overgang is geen fase van verlies, maar een uitnodiging om beter voor jezelf te zorgen. Als Guasha-therapeute help ik vrouwen om vanuit rust, voeding en zelfzorg hun natuurlijke balans te herstellen. Gun jezelf de kracht van voldoende proteïne en geef je lichaam wat het nodig heeft om jou te blijven dragen.
Liefs Monique
Lees ook eens mijn andere blogs!